FODMAP-armes Kochen und Backen: Wie macht man das?

Die FODMAP-arme Diät kann sich einschränkend anfühlen, aber zum Glück dauert sie nicht ewig. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, diese Zeit zu überstehen.

1. Vorbereitung

Bevor Sie mit der Diät beginnen, sollten Sie sich sorgfältig vorbereiten. Wenn Sie sich selbst informieren oder mit Ihrem Ernährungsberater darüber sprechen, welche Produkte Sie essen dürfen und welche nicht, sind Sie gut informiert. Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, was Sie essen dürfen und was nicht, wird es viel einfacher sein, Rezepte zu finden.

2. Finden Sie eine gute Quelle für Rezepte

Wenn Sie gerne kochen, können Sie Ihre eigenen Rezepte kreieren, die mit der FODMAP-Diät vereinbar sind. Wenn Kochen nicht unbedingt Ihr Lieblingshobby ist, können Sie nach bereits vorhandenen FODMAP-armen Rezepten suchen. Die Monash University zum Beispiel hat ein ganzes Verzeichnis von FODMAP-armen Rezepten zusammengestellt, von denen Sie sich inspirieren lassen können.

3. Strategischer Lebensmitteleinkauf

Jetzt sind Sie gut vorbereitet und wissen, was Sie essen können. Der nächste Schritt besteht darin, die Lebensmittel für das leckere FODMAP-arme Rezept zu besorgen, das Sie heute Abend essen wollen. Sie können online nachsehen, ob Ihr örtlicher Supermarkt die benötigten Produkte im Angebot hat. Sie können auch ein Auge darauf haben, wo bestimmte Produkte im Angebot sind, damit Sie sie in großen Mengen kaufen und z. B. im Gefrierschrank lagern können.

4. Stellen Sie Ihre eigene laktosefreie Milch her

Milch und andere Molkereiprodukte passen nicht in die FODMAP-arme Ernährung. Aufgrund der wichtigen Nährstoffe in Milchprodukten, wie Kalzium, Proteine und Vitamin B12, ist es jedoch wünschenswert, diese Produkte täglich zu sich zu nehmen. Zum Glück gibt es heute in den Geschäften viele laktosefreie Varianten, die Sie ausprobieren können. Achten Sie nur darauf, dass diese mit den notwendigen Vitaminen und Mineralien angereichert sind.

Wenn diese nicht verfügbar oder zu teuer sind, können Sie auch Laktasetropfen von Intoleran verwenden, um sie zu Hause herzustellen. Geben Sie einfach fünf Tropfen in einen Liter Milch, rühren Sie sie gut um und lassen Sie sie 24 Stunden lang stehen. Dann ist die Milch zu 80 % laktosefrei, einschließlich der wichtigen Vitamine und Mineralstoffe.

5. Stellen Sie Ihre eigene FODMAP-arme Brühe her

Der Verzicht auf Zwiebeln und Knoblauch als Geschmacksgeber ist für viele ein großes Manko.

Um Ihre eigene schmackhafte Low-FODMAP-Brühe herzustellen, können Sie anstelle eines Brühwürfels eine Hühnerkarkasse verwenden. So schaffen Sie eine FODMAP-arme Basis für z. B. Suppen und Eintöpfe.

6. Probieren Sie andere Getreidesorten

Viele kohlenhydratreiche Produkte wie Nudeln, Brot und Kekse werden aus Weizen hergestellt. Leider ist Weizen während der Low-FODMAP-Diät ein No-Go. Kohlenhydratreiche Produkte enthalten in der Regel viele Ballaststoffe, die für die Sättigung und den Stuhlgang wichtig sind.

Zum Glück gibt es andere ballaststoffreiche Getreideprodukte, die Sie ausprobieren können. Quinoa und brauner Reis zum Beispiel sind beide FODMAP-arm und reich an Ballaststoffen.

7. Verwenden Sie Verdauungsenzyme

Wenn Sie sich dem Ende der FODMAP-armen Diät nähern, werden Sie feststellen, welche Lebensmittel für Sie problematisch sind. Sie können diese Lebensmittel nicht nur so weit wie möglich meiden, sondern auch Verdauungsenzyme wie Lactase 20.000 verwenden. Lactase 20.000 enthält das Verdauungsenzym Lactase“. Laktase hilft bei der Verdauung von Laktose*.

Bei Laktose können Sie zum Beispiel Tropfen direkt in Ihre Milch geben. Alpha-Galaktosidase kann bei der Verdauung von Galaktanen und Fruktanen helfen und das Risiko von Blähungen verringern.**

Der Einstieg in die FODMAP-arme Ernährung!

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Koch- und Backgewohnheiten anpassen können, wenn Sie eine FODMAP-arme Diät einhalten. Die Verwendung alternativer Zutaten und die Herstellung eigener Brühe und Milch sind gute Möglichkeiten, um auch bei einer FODMAP-armen Ernährung nicht auf den Geschmack zu verzichten.

*Für Personen, die Schwierigkeiten mit der Verdauung von Laktose haben.
**Gesundheitsbezogene Angabe vorbehaltlich der europäischen Zulassung.