FODMAP-arm kochen: 10 praktische Tipps!

Du brauchst Inspiration, um köstliche Low-FODMAP-Gerichte auf den Tisch zu bringen? In diesem Artikel finden Sie Tipps und Alternativen, wie Sie auf einfache Art und Weise FODMAP-arm kochen können!

Was bedeutet FODMAP?

FODMAP ist eine Abkürzung für Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharideund(und) Polyole; Stoffe, die in unserer Ernährung natürlich vorkommen. Es handelt sich um Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht oder gar nicht absorbiert werden und daher in den Dickdarm gelangen. Ein anderer Begriff für Kohlenhydrate ist Saccharide oder Zucker. Bekannte Kohlenhydrate sind Laktose, Fruktose und Saccharose. Aber auch Fruktane und Galaktane sind FODMAPs. Und schließlich die Polyole (das P von FODMAP): Das sind Zuckeralkohole wie zum Beispiel Sorbitol. Sorbitol ist als Süßungsmittel bekannt, kommt aber auch in der Natur vor, zum Beispiel in Blumenkohl oder Avocado.

Tipp 1: Befolgen Sie die FODMAP-Diät, wenn Sie wissen wollen, auf welche Stoffe Sie empfindlich reagieren

Die FODMAP-Diät wurde speziell für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Menschen mit Reizdarmsyndrom (PDS) entwickelt. Um herauszufinden, welche Lebensmittel sie nicht richtig verdauen können, lässt diese Diät zunächst alle FODMAPs weg und fügt sie dann nach und nach wieder hinzu. Auf diese Weise kann man sehr gut feststellen, auf welche Kohlenhydrate oder FODMAPs jemand am stärksten reagiert.

Tipp 2: Erstellen Sie eine Einkaufsliste, um Überraschungen zu vermeiden

Um Überraschungen im Supermarkt zu vermeiden, ist es sinnvoll, im Voraus eine klare Einkaufsliste zu erstellen. Damit vergisst man nicht nur nichts, sondern findet auch im Voraus heraus, welche Lebensmittel Low-FODMAP sind und welche Produkte bei einer Low-FODMAP-Diät unbedenklich verwendet werden können. Am Anfang wird es etwas Überwindung kosten, aber mit der Zeit werden Sie auswendig wissen, welche Lebensmittel Low-FODMAP sind.

„Um Überraschungen im Supermarkt zu vermeiden, ist es sinnvoll, im Voraus eine klare Einkaufsliste zu erstellen.

Tipp 3: Installieren Sie die FODMAP-Diät-App mit FODMAP-Informationen nach Produkten

Ein praktisches Hilfsmittel, um zu überprüfen, welche Lebensmittel auf deiner Einkaufsliste FODMAP-arm sind, ist die App „FODMAP-Diät“ der Monash University. Mit dieser App können Sie leicht überprüfen, ob ein Produkt FODMAP-arm ist. Grüne, orange und rote Punkte zeigen an, inwieweit ein Produkt sicher ist und welche FODMAPs es enthält. Außerdem findest du Low-FODMAP-Rezepte und praktische Artikel, zum Beispiel darüber, wie man ein Etikett am besten mit Blick auf FODMAPs liest. Kurzum: eine super praktische App, die man nutzen kann, wenn man die FODMAP-Diät einhält oder bestimmte FODMAPs nicht gut verträgt. Die App kostet 6,66 € im App Store oder Google Playstore und ist ihr Geld wert!

Tipp 4: Fertige FODMAP-Einkaufslisten verwenden

Ein weiteres praktisches Tool zur Erstellung einer Low-FODMAP-Einkaufsliste sind die FODMAP Foodies-Einkaufslisten. Sie können das Buch mit den Listen auf der FODMAP Foodies-Website bestellen. Dort finden Sie auch FODMAP-arme Wochenmenüs und andere nützliche E-Books.

Tipp 5: FODMAP-arme Gewürze anstelle von Knoblauch und Zwiebeln

Zwiebeln und Knoblauch sind echte Würzmittel und werden in vielen Gerichten verwendet. Was aber, wenn Sie sie weglassen müssen? Als Ersatz für Zwiebeln können Sie Frühlingszwiebeln oder Lauchzwiebeln verwenden. Aber nur der dunkelgrüne Teil des Stiels ist FODMAP-arm. Schneiden Sie diesen in Ringe und Sie haben einen perfekten Ersatz für Zwiebeln. Dasselbe gilt für Lauch: Auch von diesem ist der dunkelgrüne Teil unbedenklich zu verwenden. Ein weiteres FODMAP-armes Gewürz ist Schnittlauch.

“ Schneiden Sie die dunkelgrünen Spitzen einer Frühlings- oder Lauchzwiebel in Ringe als Zwiebelersatz!

Tipp 6: Machen Sie Ihr eigenes Knoblauchöl

Sie mögen Knoblauch, vertragen ihn aber nicht? Keine Sorge, Sie können Ihr eigenes Knoblauchöl herstellen. Knoblauchöl enthält zwar den Geschmack und Geruch von Knoblauch, aber keine Fruktane. Erhitzen Sie einen Schuss Öl in einer Pfanne und braten Sie 3-4 halbierte Knoblauchzehen darin an, bis sie goldbraun werden. Dann nehmen Sie die Knoblauchzehen aus der Pfanne und fertig ist Ihr Knoblauchöl!

Tipp 7: Mais-, Buchweizen-, Hirse- oder Quinoamehl anstelle von Weizenmehl verwenden

Wenn Sie Kekse, einen Kuchen oder eine Torte backen möchten, benötigen Sie oft Weizenmehl oder Weizenmehl. Weizen enthält Fruktane und ist daher nicht FODMAP-arm. Zum Glück gibt es eine ganze Reihe von Low-FODMAP-Mehlen, die Sie als Alternative verwenden können, zum Beispiel Mais, Buchweizen, Hirse oder Quinoa. Es gibt auch viele glutenfreie Mehle, wie z. B. glutenfreies Backmehl, auf dem Markt. Diese enthalten nicht nur kein Gluten, sondern auch keine Fruktane und sind FODMAP-arm!

Tipp 8: Pflanzliche Alternativen zu laktosehaltigen Produkten

Laktose ist ein Zweifachzucker und kommt in Milch, Milchprodukten, Joghurt, Käse und allen anderen milchhaltigen Produkten wie Keksen, Kuchen, Schokolade und Eiscreme vor. Sie können diese laktosehaltigen Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen ersetzen, z. B. durch pflanzliche Milch, Joghurt und Hüttenkäse. Sie können auch Hartkäse anstelle von Weichkäse und jungem Käse wählen. Hartkäse ist laktosearm, weil er einen längeren Reifungsprozess durchlaufen hat, so dass ein sehr großer Teil der Laktose bereits verdaut ist.

Tipp 9: Mit Laktasetropfen laktosearme Produkte selbst herstellen

Stellen Sie verschiedene laktosearme Milchprodukte mit unseren Laktase-Tropfen selbst her. Geben Sie die Tropfen zum Beispiel in Milch, Schokoladenmilch, Schlagsahne, Pudding, Kondensmilch und Kaffeeweißer. So können Sie die Tropfen auch bei der Zubereitung verschiedener Gerichte verwenden: Sie können ganz einfach laktosearme Mascarpone, Kochsahne und Milch herstellen, die Sie dann in verschiedene Gerichte einarbeiten können. Hinweis: Leider können Sie die Tropfen nicht in sauren Milchprodukten wie Joghurt, Joghurtdrinks und Hüttenkäse verwenden, da die Laktase in den Tropfen nicht säurebeständig ist.

“ Mit den Laktasetropfen können Sie verschiedene Milchprodukte selbst laktosefrei machen!

Tipp 10: Das sind die Ersatzstoffe für Polyole

Polyole (das P von FODMAP) sind in bestimmten Obst- und Gemüsesorten, Pilzen, zuckerfreien Produkten und bestimmten Süßungsmitteln enthalten. Sie können Süßstoffe wie Sorbit, Mannit und Xylit durch Alternativen wie Saccharin und Stevia ersetzen. Sie bereiten ein Gericht mit Pilzen oder anderen Pilzsorten zu? Verwenden Sie Austernpilze oder Pilze aus dem Glas oder der Dose. Diese enthalten wenig Polyole und sind daher FODMAP-arm!