Versteckte Laktose: Wo ist sie enthalten und wie erkennt man sie?

Du hast Milch schon vor Monaten weggelassen. Trotzdem bläht sich dein Bauch nach einem Wurstbrötchen oder einer Fertigsuppe wieder auf. Kommt dir das bekannt vor? Dann hast du es wahrscheinlich mit versteckter Laktose zu tun: Milchzucker in Produkten, in denen du ihn nicht erwartest. Die Lebensmittelindustrie nutzt Laktose als Füllstoff, Geschmacksträger und Bindemittel, daher taucht sie in Brot, Keksen, Frühstücksflocken, Instantsuppen, Dressings, Soßen, Wurst und Margarine auf. Die gute Nachricht: Bei verpackten Produkten muss sie angegeben werden, denn Milch ist ein gesetzlich kennzeichnungspflichtiges Allergen. Du musst nur wissen, wo du hinschauen musst.

Kurz zusammengefasst

• Versteckte Laktose ist Milchzucker in Produkten, die sich nicht wie Milchprodukte anfühlen, etwa Brot, Wurst, Kekse, Dressings und Instantsuppen.
• Bei verpackten Produkten müssen Milch und Milchbestandteile in der Zutatenliste stehen und optisch hervorgehoben sein, zum Beispiel fettgedruckt.
• Zutaten wie Milchpulver, Molkenpulver, Molkenproteinkonzentrat, Buttermilchpulver und Laktose weisen auf Laktose hin; Milchsäure, Laktate und Kakaobutter nicht.
• Auch viele Arzneimittel enthalten Laktose als Hilfsstoff; der Beipackzettel weist darauf hin und rät bei einer Zuckerunverträglichkeit zur Rücksprache mit dem Arzt.
• Die EFSA stellte 2010 fest, dass es keinen allgemeinen Schwellenwert gibt: Die meisten Menschen vertragen bis zu 12 Gramm Laktose auf einmal, die Grenze schwankt aber stark von Person zu Person.

Was genau ist versteckte Laktose?

Versteckte Laktose ist Milchzucker in einem Produkt, das nicht nach Milchprodukt aussieht. Für Hersteller ist Laktose eine praktische Zutat: günstig, feuchtigkeitsbindend und ein guter Geschmacksträger. Eine Übersichtsarbeit im Journal of Translational Medicine findet Laktose in Brot und Gebäck, Frühstücksflocken, Instantsuppen, Süßigkeiten, Keksen, Salatdressings, Wurst, Soßen, Getränkepulvern und Margarine.

Versteckte Laktose ist also keine andere Zuckerart, sondern dieselbe Laktose in kleinen Mengen an unerwarteten Stellen. Genau das macht sie so tückisch: Ein einzelnes solches Produkt löst selten Beschwerden aus, aber drei oder vier an einem Tag summieren sich. Wer keine Milchprodukte mehr isst und sich sicher wähnt, stolpert häufig genau hier.

In welchen Produkten steckt versteckte Laktose?

Versteckte Laktose findet sich vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln: Brot, Keksen und Kuchen, Frühstücksflocken und Müsliriegeln, Fertigsuppen und -soßen, Dressings, Soßen und Brühwürfeln, Wurstwaren, aromatisierten Chips, Schokolade, Getränke- oder Instantpüree-Pulvern, Margarine und manchen Süßstoffen.

Einige Stellen werden systematisch übersehen:

• Wurstwaren. Milchpulver wird verwendet, um Feuchtigkeit zu binden und die Textur zu verbessern.
• Brot vom Bäcker. Unverpacktes Brot hat keine Zutatenliste; die Allergeninformation muss trotzdem vorhanden sein, meist musst du aber danach fragen.
• Geschmackspulver. Chips, Gewürzmischungen und Soßenpulver nutzen Laktose als Träger für Aromen.
• Süßstoffe und Tafelsüße. Hier kommt Laktose als Füllstoff in Tablettenform vor.

Eine Übersicht nach Produktgruppe findest du in unserem Artikel darüber, wo Laktose enthalten ist; was du in der Praxis besser stehen lässt, steht in was man bei Laktoseintoleranz nicht essen sollte.

Wie erkennst du versteckte Laktose auf dem Etikett?

Suche in der Zutatenliste nach Milch und allem, was davon abgeleitet ist. In der Europäischen Union ist „Milch und Milcherzeugnisse (einschließlich Laktose)“ eines von vierzehn Allergenen, die in der Zutatenliste verpackter Lebensmittel stehen und dort optisch hervorgehoben werden müssen, meist fettgedruckt oder in Großbuchstaben. Achtung: Hervorgehoben wird der Name der jeweiligen Zutat selbst, daher steht dort genauso oft „Molkenpulver“ oder „Laktose“ wie „Milchpulver“.

Diese Zutaten weisen auf Laktose hin:

• Laktose, Milchzucker
• Milchpulver, Magermilchpulver, Vollmilchpulver
• Molkenpulver, Molke, Molkenproteinkonzentrat, Molkederivat
• Buttermilchpulver, Joghurtpulver, Sahnepulver
• Käsepulver, Milchbestandteile, Milchfeststoffe

Manche Zutaten klingen nach Milch, enthalten aber keinen Milchzucker. Milchsäure (E270) und die Laktate E325 bis E327, die Salze der Milchsäure, haben trotz des Namens nichts mit Laktose zu tun. Kakaobutter ist pflanzliches Fett aus der Kakaobohne. Auch „Milcheiweiß“ und Kaseinat sind Eiweiße; sie können Spuren von Laktose enthalten, sind aber nicht dasselbe wie Laktose.

Bei unverpackten Produkten, Bäcker, Metzger, Restaurant, gibt es kein Etikett. Die Allergeninformation muss trotzdem vorhanden sein, oft aber nur auf Nachfrage. Also fragen.

Was bedeutet „laktosefrei“ auf einer Verpackung?

Weniger, als du hoffst. In Europa gibt es keinen einheitlichen Grenzwert für „laktosefrei“ bei gewöhnlichen Lebensmitteln. Die zitierte Übersichtsarbeit stellt fest, dass ein festgelegter Grenzwert fehlt und Hersteller unterschiedliche Grenzen verwenden: unter 0,01 %, unter 0,1 % oder unter 0,5 %. Nur für Säuglingsnahrung gilt eine strenge Norm.

In der Praxis bedeutet das zweierlei. „Laktosefrei“ enthält fast immer noch einen Rest Laktose, meist zu wenig für Beschwerden. Und „laktosearm“ sagt noch weniger aus, weil die verwendete Grenze je nach Marke unterschiedlich ist.

Dass ein Produkt von Natur aus kaum Laktose enthält, kommt ebenfalls vor. Bei Hartkäse ist die Laktose bereits in den ersten Tagen nach der Herstellung fast vollständig umgewandelt: Bei Parmigiano Reggiano sind 48 Stunden nach der Herstellung noch etwa 0,004 Gramm Laktose pro 100 Gramm messbar. Frisch- und Weichkäse enthalten mehr, weil mehr Molke, und damit mehr Laktose, zurückbleibt.

Ist Laktose in Arzneimitteln enthalten?

Ja, häufig. Laktose ist einer der am meisten verwendeten Hilfsstoffe in Tabletten und Kapseln, sowohl bei verschreibungspflichtigen als auch bei freiverkäuflichen Präparaten. Es handelt sich um kleine Mengen. Nach der europäischen Leitlinie zu Hilfsstoffen gilt für Laktose ein Schwellenwert von „null“, und jedes laktosehaltige Arzneimittel enthält im Beipackzettel den Standardhinweis, bei einer vom Arzt festgestellten Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Zuckern vor der Einnahme Rücksprache zu halten. Ein Revisionsentwurf von 2018 schlug einen sicheren Grenzwert von 400 Milligramm Laktose pro Dosis für Erwachsene vor; dieser Vorschlag wurde bislang nicht angenommen.

Der Haken liegt in der Summe: Wer täglich mehrere laktosehaltige Arzneimittel einnimmt, kommt auf eine höhere Gesamtmenge. Fallen deine Beschwerden mit einem neuen Medikament zusammen, sprich das mit deinem Apotheker ab, der kann nachsehen, ob Laktose enthalten ist und ob es eine Alternative gibt. Setze ein verschriebenes Medikament nie eigenmächtig ab.

Wie viel versteckte Laktose verträgst du?

Das ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, und das ist keine ausweichende Antwort, sondern der aktuelle wissenschaftliche Stand. Die EFSA kam 2010 zu dem Schluss, dass sich gerade wegen dieser großen individuellen Schwankung kein allgemeiner Schwellenwert festlegen lässt. Trotzdem verträgt die überwiegende Mehrheit der Menschen mit Laktosemaldigestion bis zu 12 Gramm auf einmal ohne oder mit nur milden Beschwerden, ungefähr ein Glas Milch. Gleichzeitig beschreibt die EFSA, dass manche Menschen bereits bei 3 bis 5 Gramm Beschwerden melden.

Zwei Dinge helfen. Verteile die Laktose über den Tag: Höhere Mengen werden besser vertragen, wenn sie verteilt eingenommen werden. Und iss Laktose zu einer Mahlzeit statt auf nüchternen Magen. Willst du wissen, wo deine eigene Grenze liegt, führe einige Wochen lang ein Ess- und Beschwerdetagebuch; ein Ernährungsberater kann dir dabei helfen.

Was tust du, wenn du versteckte Laktose nicht vermeiden kannst?

Zuerst die einfache Antwort: Du musst nicht alles vermeiden. Vollständig laktosefrei zu essen ist für die meisten Menschen nicht nötig und macht die Ernährung unnötig einschränkend. Gehe die größten Quellen an und akzeptiere die kleinen Reste.

Bleibt ein Moment übrig, über den du keine Kontrolle hast, ein Essen auswärts, ein Arbeitsessen, ein Urlaub, kann ein Laktase-Enzym helfen. Laktase spaltet Laktose im Dünndarm in Glukose und Galaktose. Bei Laktoseintoleranz bildet der Körper davon zu wenig; ein Laktase-Präparat gleicht das vorübergehend aus.

Welche Laktase-Produkte bietet Intoleran an?

Lactase 20.000 ist unsere stärkste Variante mit 20.000 FCC Laktase pro Bruchtablette. Bei Personen, die Probleme mit der Verdauung von Lactose haben, verbessert Lactase die Lactoseverdauung. Du nimmst eine halbe bis zwei Tabletten unmittelbar vor oder während der Mahlzeit ein, bis zu 10 pro Tag; das Enzym bleibt 30 bis 45 Minuten aktiv. Geeignet ab 2 Jahren, vegan, glutenfrei und sojafrei, low FODMAP Certified durch die Monash University.

Lactase 2500 enthält 2.500 FCC Laktase pro Tablette und ist für eine feine Dosierung gedacht; empfohlen werden 2 bis 4 Tabletten pro Mahlzeit, bis zu 20 pro Tag. Bei Personen, die Probleme mit der Verdauung von Lactose haben, verbessert Lactase die Lactoseverdauung.

Lactase-Tropfen werden in Milch oder andere nicht-säuerliche Milchprodukte eingerührt; nach 24 Stunden im Kühlschrank sind mindestens 80 % der Laktose abgebaut. Sie eignen sich nicht für säuerliche Produkte wie Joghurt, Quark und Buttermilch.

Anwendungsbedingungen: Die Menge muss mindestens 4.500 FCC pro Dosis betragen, die Einnahme erfolgt zu jeder laktosehaltigen Mahlzeit, und die individuelle Verträglichkeit kann von Person zu Person unterschiedlich ausfallen.

Weißt du nicht, welche Stärke zu dir passt? Nutze den Produktberater oder wende dich an unser Ernährungsberater-Team.

Praktische Tipps für den Supermarkt

• Scanne die Zutatenliste verpackter Produkte nach den fettgedruckten Wörtern Milch, Laktose und Molke; das einzelne Wort „Milch“ steht nicht immer da.
• Lerne fünf Wörter zu erkennen: Laktose, Milchpulver, Molkenpulver, Buttermilchpulver, Käsepulver. Damit erfasst du den größten Teil.
• Frage beim Bäcker, Metzger und im Restaurant nach der Allergeninformation. Sie muss verfügbar sein.
• Verteile Laktose über den Tag und iss sie zu einer Mahlzeit statt auf nüchternen Magen.
• Führe zwei Wochen lang ein Ess- und Beschwerdetagebuch, wenn du nicht weißt, wo deine Grenze liegt.

Halten deine Beschwerden an, nimmst du ungewollt ab, bemerkst du Blut im Stuhl oder anhaltende Bauchschmerzen? Geh zu deinem Hausarzt. Nicht jede Bauchbeschwerde geht auf Laktose zurück.

Bist du dir bei deiner eigenen Situation unsicher? Unsere Ernährungsberater denken gerne unverbindlich mit dir mit.

Quellen

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal, 2010.
• Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. Journal of Translational Medicine, 2020.
• Europäische Arzneimittel-Agentur. Annex to the European Commission guideline on excipients in the labelling and package leaflet of medicinal products for human use, rev. 1, 2019.
• Europäische Arzneimittel-Agentur. Draft: information for the package leaflet regarding lactose used as an excipient, EMA/CHMP/186428/2016, 2018 (Entwurf, nicht angenommen).
• Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.

Geschrieben von Wieske Nieland, Ernährungsberaterin bei Intoleran