FODMAP

FODMAP est un nom collectif pour différents types de glucides difficiles à digérer qui peuvent causer des troubles intestinaux gênants. Ci-dessous vous en apprendrez plus sur les différents FODMAP et les intolérances associées.

FODMAP est l’abréviation de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols. Les FODMAP sont des glucides (saccharides) qui sont peu ou pas absorbés dans l’intestin grêle et se retrouvent donc dans le gros intestin. Là, les bactéries les décomposent ou les font fermenter. Pendant le processus de fermentation, des gaz peuvent être libérés, ce qui peut entraîner des ballonnements et des flatulences. Le processus de fermentation peut également attirer des liquides, ce qui peut provoquer des diarrhées ou des troubles du transit intestinal. Ces symptômes ne se manifestent que chez les personnes sensibles à un ou plusieurs FODMAP.

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Les oligosaccharides sont des glucides multiples composés de 3 à 9 molécules d’hydrates de carbone. Dans le groupe des oligosaccharides FODMAP, nous en connaissons deux types différents : les fructo-oligosaccharides et les galacto-oligosaccharides, ou fructanes et galactanes. Les fructanes et les galactanes sont naturellement présents dans divers fruits et légumes, ainsi que dans les produits céréaliers, les légumineuses et les noix.

Les disaccharides sont des sucres constitués de deux molécules d’hydrates de carbone. Dans le groupe des disaccharides FODMAP, nous avons le lactose, également connu sous le nom de sucre du lait. Le lactose est un sucre que l’on trouve principalement dans le lait, les produits laitiers et les aliments transformés.

Les monosaccharides sont des sucres simples constitués d’une seule molécule d’hydrate de carbone. Le groupe des monosaccharides FODMAP comprend le fructose, également connu sous le nom de sucre de fruit. Le fructose est présent naturellement dans divers fruits et légumes et est ajouté comme édulcorant à de nombreux aliments transformés.

Les polyols sont des alcools de sucre et sont également connus comme des édulcorants non intensifs. Le groupe des polyols FODMAP comprend le sorbitol, le mannitol et le xylitol. La plupart des polyols sont ajoutés comme édulcorants aux aliments transformés (sans sucre). On les trouve aussi naturellement dans certains fruits et légumes.

Les FODMAPs sont présents naturellement dans divers fruits et légumes et sont également ajoutés comme édulcorants à de nombreux aliments transformés. Nous avons répertorié ci-dessous les aliments dans lesquels vous trouverez chaque saccharide FODMAP. Il existe également une application pour les aliments pauvres en FODMAP de l’université Monash qui vous permet de vérifier quels saccharides FODMAP se trouvent dans quels aliments.

Les fructanes et les galactanes sont naturellement présents dans différents types de légumes, de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers. Il existe des aliments qui ne contiennent que des fructanes ou des galactanes, et d’autres qui contiennent les deux.

Les aliments riches en fructanes sont les suivants:

  • ail
  • oignon
  • poireau
  • blé
  • abricots
  • pamplemousse
  • nectarine

Les aliments riches en galactanes sont les suivants:

  • haricots bruns
  • pois chiches
  • pois

Les aliments riches à la fois en fructanes et en galactanes sont les suivants:

  • noix de cajou
  • pistaches
  • soja
  • pois cassés

Outre le lait, le lactose est également présent dans de nombreux autres aliments. Tous les produits ne contiennent pas la même quantité de lactose. Les produits d’usage courant contenant du lactose sont:

  • le lait et les produits laitiers tels que le yaourt, la crème anglaise et le fromage blanc
  • le fromage, en particulier le fromage frais comme le fromage frais et le fromage blanc
  • les biscuits et les gâteaux
  • la crème glacée et les milkshakes
  • la crème fouettée et les autres types de crème
  • le beurre

Il existe également de nombreux produits dans lesquels seule une petite quantité de lactose est présente. La plupart des gens ne sont pas gênés par ces petites quantités. Toutefois, si votre organisme ne fabrique pas d’enzyme lactase, même ces petites quantités peuvent provoquer des symptômes. Certains types de médicaments contiennent de petites quantités de lactose, comme les médicaments contre l’asthme. D’autres médicaments contiennent du lactose comme additif.

Veuillez noter que même les produits (laitiers) “sans lactose” contiennent souvent une petite quantité de lactose. Si vous réagissez violemment au lactose, ces produits peuvent également vous causer des symptômes.

Le fructose est présent à l’état naturel, principalement dans les fruits et certains légumes. Il est également souvent ajouté comme édulcorant aux aliments transformés.

Les aliments contenant des taux élevés de fructose (libre) sont notamment:

  • les fruits, tels que la pomme, la poire et la cerise
  • les légumes, tels que l’asperge, l’artichaut et le sucre soufflé
  • les jus de fruits, tels que le jus de pomme et de poire
  • les fruits secs, tels que les raisins secs, les figues et les dattes
  • les confitures et les compotes de fruits, telles que la compote de pommes
  • le miel et le sirop de pomme

De nombreux produits transformés, tels que les boissons gazeuses, les confiseries, les sauces et les céréales pour le petit-déjeuner contiennent du fructose. Il est souvent mentionné comme fructose ou sirop de glucose-fructose dans la déclaration des ingrédients sur l’étiquette.

Les polyols, tels que le sorbitol et le mannitol, sont présents naturellement dans divers fruits et légumes. D’autres polyols, comme le xylitol, sont ajoutés aux aliments transformés principalement comme édulcorants.

Les aliments riches en polyols sont les suivants:

  • les fruits, tels que la pomme, l’abricot, la cerise, la poire, la pêche et la pastèque
  • les légumes, tels que l’avocat, le chou-fleur, le maïs, le chou et les champignons
  • la noix de coco
  • la patate douce
  • les produits sans sucre, tels que les bonbons, les chewing-gums et les boissons rafraîchissantes.

Si les FODMAPs provoquent des problèmes intestinaux, vous devez faire attention à ce que vous mangez. Il n’est pas judicieux d’éviter complètement les FODMAPs, mais il est possible de les limiter. De petites quantités de FODMAPs ne provoquent généralement aucun symptôme, bien que cela puisse varier d’une personne à l’autre. Vous pouvez opter pour un régime restrictif en FODMAP, également appelé “low-FODMAP”, ou éviter autant que possible certains FODMAP auxquels vous êtes sensible. La bonne nouvelle est que vous pouvez savourer vos aliments et vos boissons même avec un régime pauvre en FODMAP. L’internet regorge d’astuces et de recettes savoureuses qui vous permettent de manger peu de FODMAP et surtout, sans douleurs d’estomac.

Het FODMAP-Le régime FODMAP est un moyen de découvrir les FODMAP auxquels vous êtes sensible. Il s’agit d’un régime exigeant et complexe qui doit toujours être suivi sous la supervision d’un diététicien ou d’un autre professionnel de la santé. Le régime se compose généralement de trois phases:

  1. La phase d’élimination : tous les FODMAPs sont éliminés de votre alimentation. Il s’agit de manger et de boire complètement sans FODMAP pendant plusieurs semaines.
  2. Dans la phase de réintroduction, les FODMAPs sont réintroduits dans votre alimentation un par un. Après avoir introduit chaque nouveau FODMAP, vous pouvez voir s’il vous donne des symptômes intestinaux et si oui, à quel dosage. C’est ainsi que vous découvrez les FODMAP auxquels vous êtes sensible dans cette phase.
  3. Au cours de la phase de personnalisation, votre diététicien établira un régime personnel, en tenant compte des FODMAP à l’origine des symptômes et des quantités que vous pouvez tolérer.

Il existe des compléments contenant des enzymes digestives qui aident à digérer les FODMAP dans l’intestin grêle, les empêchant ainsi de pénétrer dans le côlon et d’y fermenter. En les prenant à chaque repas, même les personnes souffrant d’une intolérance aux FODMAPs peuvent apprécier les aliments qui en contiennent et prévenir les symptômes.

Les enzymes qui peuvent digérer les FODMAPs sont la lactase, la xylose isomérase et l’alpha galactosidase. La lactase divise le lactose en glucose et galactose, la xylose isomérase convertit le fructose en glucose et l’alpha galactosidase peut décomposer les oligosaccharides, tels que les fructanes et les galactanes, en molécules glucidiques absorbables plus petites. Malheureusement, aucune enzyme digestive appropriée n’a encore été trouvée pour les polyols du groupe FODMAP. Si vous êtes sensible à plusieurs FODMAPs, il existe également sur le marché des compléments contenant une combinaison de plusieurs enzymes.

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